美容

知らなきゃ損!オートミールは食物繊維の割合が多くて眠気・便秘・脂肪にも効果あり

低GIオートミール 便秘・眠気・ダイエットによい
オートミールは食後の眠気予防にもなるって聞いたけど本当?
オートミールは玄米より食物繊維が多いって聞いたけど本当?
食物繊維が多いとどうして便秘だけじゃなくダイエットにもなるの?

低GIでも知られているオートミールは、TwitterやInstagramなどで料理の画像や動画がアップされていることが多くあります。

紹介と共に添えられているのは、食物繊維の力で「お通じがよくなる」「ダイエットにいい」など、便秘や太り気味で悩む人には気になる言葉。

また、オートミールを食べている人からは「オートミールを食べたあとは眠くならない」といったツイートもちらほら見かけます。

オートミールを食べたあとは眠くならないため、仕事の生産性がup。

便秘でお腹が痛くなり、集中できず仕事がはかどらないことも回避できるのがよいところ。

動画では美味しそうに見えるけれど「オートミールは美味しくない」と言った声も聞くため、実際に試すのをためらう人もいるのではないでしょうか。

オートミールの味は、好みが分かれます。また、調理方法によっても味は変化します。

この記事では、オートミールの基本的な情報だけでなく、私が実際に試して感じた変化や感想もあわせて紹介します。

野菜をあまり食べない人や運動が苦手な人などもお通じの変化が感じられ、おなかがスッキリ

さらに、昼食後の睡魔に襲われにくくなり、仕事の効率がupするようになるでしょう。

オートミールは食物繊維が理想的な割合で腸内環境を整えてくれる食べ物です。

自分の腸内細菌が正常なのか気になって、検査してみたくなる人もいるでしょう。

「第二の脳」と言われる腸の環境を整えることで身体や嗜好、記憶力などにも変化が現れます。

最後に腸内環境をチェックできるキットを紹介していますので、気になる方はぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

Contents

 オートミールとは

種類 加工方法 総称 食べやすさ
1.スティールカットオーツ 挽き割り /
2.テーブルオーツ 挽き割り
ローラーでつぶす
ロールドオーツ
3.クイックオーツ 挽き割り
蒸す
ローラーでつぶす
4.インスタントオーツ 挽き割り
蒸す
ローラーでつぶす
乾燥

オートミールとは、オーツ麦(燕麦:えんばく)やカラス麦と呼ばれるイネ科の植物を原料にして作られた食品です。

皮をむいて挽き割りにしたり蒸したり、ローラーで平たくのばしたりして食べやすく加工されたオートミールには上記4つの種類があります。

GI値が低いオートミールには、ビタミンB1やミネラル、カルシウムなどの栄養がたっぷり。

生理や出産、無理なダイエットなどにより女性は鉄分が不足しやすいもの。

オートミールには女性に不足しがちな鉄分が玄米の2倍含まれ、アミノ酸スコアが100になっています。

アミノ酸スコアとは

食品に含まれる必須アミノ酸とタンパク質のバランスを数値化したものです。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なタンパク質となり、筋肉や髪、肌、酵素、免疫など健康的な身体を作るのによい影響を与えます。

ですが、良質なタンパク質を作る必須アミノ酸は身体の中で作ることができません。食事から摂取することが大切です。

オートミールはアミノ酸スコアが100のため、良質なタンパク質を作るのに適した食材と言えます。

精白されていないオートミールは食物繊維も豊富で、その割合は「玄米の3倍」とも言われています。

スーパーではあまり多くの種類を見かけないオートミールですが、同じ棚にたくさんのグラノーラが陳列されているのは見たことがあるのではないでしょうか。

グラノーラは、オートミールを砂糖や蜂蜜などの甘みや味を付けて植物油をからめてオーブンで焼いたもの。

オートミールより食べやすく加工調理されていますが、糖分や脂を多く使っているためダイエットにはあまりおすすめできません。

食物繊維が豊富で低GIのオートミールは、仕事の生産性を上げたい人やダイエット、便秘で悩む方におすすめしたい食品です。

食物繊維の割合が理想的なオートミールは血糖値の急上昇を防いで眠気予防になる

食物繊維がたっぷりのオートミールは、朝食に食べるとセカンドミール効果で昼食の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

セカンドミール効果とは、最初にとる食事が次にとった食事のあとの血糖値に変化をもたらすこと。

つまり、朝食に食物繊維が配合されたオートミールを食べると、昼食後の血糖値が緩やかになります。

血糖値の急上昇を抑えられると、脂肪を蓄えづらくしたり食後の眠気を抑えてくれたりします。

ただし、睡眠時間が極端に少ない場合は効果を感じられないこともあるので、万能ではないことを覚えておきましょう。

花霞さくら
花霞さくら
昼食にオートミールを食べたら眠くなりにくくなって、頭スッキリ!仕事がサクサクはかどります
広告

【実体験】オートミールを毎日食べたら食物繊維の力でお通じスッキリ!眠気もこなくて生産性up

もともと便秘が酷い私は下手したら3~4日間お通じがないこともよくありましたが、オートミール生活に変えてからお通じが少しずつ改善

1ヶ月間オートミール生活を続けて感じたこと

  • 3~4日に1回しかでなかったうんちが毎日でるようになった
  • うんちがスルッとでるようになってきた
  • トイレに籠もる時間が短縮された
  • うさぎのような丸いうんちがバナナサイズにまで進化した
  • お腹が痛くなるのが減った

オートミール生活を始める前は、お通じがかなり悪かった私。

朝からトイレに15分以上籠もることもざらですが、それでもお通じがでない・・・。

花霞さくら
花霞さくら
お通じでなくてお腹痛い・・・。トイレに籠もりすぎて、仕事に行く時間が差し迫って焦ることも多々あり。

でなさすぎて、お腹がパンパン。酷くなると気分が悪くなることもあり、病院受診したこともありました。

さすがに仕事に支障がでるため、どうにかしなければと思って始めたのがオートミール生活です。

腸内環境は2週間で変化がでてくる

「腸内環境は2週間で変化が出てくる」と言われています。

もちろん、年齢や腸内環境によって差はあるので、目安の一つとして覚えてくださいね。

私が毎朝食べている料理は、オートミールのホットケーキ。

オートミールのホットケーキ

オートミールを粉砕して作るのですが、ジューサーより細かく粉砕できるミルが欲しくてAmazonで購入しました。

花霞さくら
花霞さくら
使ってみると、本当に粉々!
オートミール粉砕


オートミール 粉砕前と粉砕後


綺麗に粉砕されました。

Amazonで購入したミルの付属の容器は大小2種類。

容器が大きい方はジューサー用。

オートミールをまとめて粉砕するとき、容量が多いジューサー用を使いたくなりますがミル用にはかないませんでした。

ジューサー用の刃は上を向いているため、オートミールが上手く粉砕できないのです。

早いのは、断然ミル用。時間はかかってもミル用で粉砕する方が細かくなります。

オートミールが粉砕されているとホットケーキの食感も変わり、さらに美味しく感じます。

以前は便秘で何日もお通じがでなかった私ですが、オートミール生活を始めてからは毎日少しずつお通じがあるようになりました。

逆に、オートミールを食べない日はお腹が重く、違和感を感じるようになるほど。

花霞さくら
花霞さくら
オートミール生活を始めて2週間ほどでお通じスッキリ。

オートミール生活1ヶ月でうんちの形が変化した

オートミール生活を1ヶ月間継続した結果、うんちの形が変化してきました!

うさぎのようなまん丸うんちからバナナサイズのうんちに変化。

さらに、いつもは腹圧をかけて無理矢理うんちを出している感じでしたが、オートミール生活を始めてからはスルッとでるようになってきました。

朝のトイレ時間が短縮されたのはもちろんですが、うんちがでなくてお腹が痛くなることが減ったのが一番の収穫です。

食物繊維が豊富なオートミールはダイエットにも効果あり

血糖値の急上昇

腸内環境を整えてくれるオートミールは、お通じ改善や眠気予防だけでなくダイエットや美容にもいい食品です。

私たちが空腹感を覚えるのは、インスリンが分泌され血糖値が急に下がったとき。

血糖値が急降下すると、低血糖になる恐れがあります。

身体は低血糖になるのを避けるための防衛反応を起こし、血糖を上げるよう脳に指令を出します。

食事後、2時間ほどしか経っていないのに「お腹が空いたな・・・。なにか食べたいな・・・」。と空腹感を覚えるのは、血糖値が急降下している証です。

血糖値が急上昇や急降下を繰り返すと、空腹感を覚えるだけでなく、食べたときに栄養を吸収しやすくなってしまうため太りやすくなります。

GI値は、血糖値の上昇スピードを表す指標

  • GI値 70以上・・・・・高GI
  • GI値 56~69の間・・・中GI
  • GI値 55以下・・・・・低GI
GI値の食べ物の選び方

白米はGI値が70以上と高GIになるため、たくさん食べると血糖値が上がりやすくなります。

逆に、色の濃いオートミールは低GIなので、血糖値の上昇が緩やかになります。食後、数時間で空腹感を感じることもありません。

カロリー面では、ごはんが100g168kcal、オートミールは100g370kcalほどです。

ぇ・・・。オートミールの方がカロリー高くない?
オートミールのカロリー

1食30gで食べることが多いオートミールのカロリーは、計算すると111kcalほど。

100gで比較すると、オートミールのほうがカロリーが低くなります。

100gのご飯よりカロリーが少ないオートミールがダイエットによい理由は、カロリー面だけでなく血糖値の上昇を緩やかにして脂肪を蓄積しにくくしてくれるからです。

花霞さくら
花霞さくら
ご飯100gは子供茶碗1杯分。

低GIのオートミールでも食べ過ぎるとその分カロリーは増えるので、注意してくださいね。

オートミールの食物繊維の割合

オートミールの食物繊維の割合
  1. 水溶性食物繊維:1
  2. 不溶性食物繊維:2

食物繊維は、水溶性食物繊維を1、不溶性食物繊維を2の割合で食べるのが理想的です。

文部科学省のデータでは2つの食物繊維が理想的なバランスで含まれているオートミールですが、種類によっては1:2の割合が変化する場合もあります。

それぞれの食物繊維の性質を順番に確認していきましょう。 

オートミール中の水溶性食物繊維の割合は1

水溶性食物繊維の特徴

  • 食べ過ぎ防止や空腹感が減る
  • 胃腸内をゆっくり移動して糖の吸収を抑え、食後の血糖値の急上昇を防ぐ
  • 脂肪を蓄積させにくいβグルカンが含まれている
  • 硬いうんちを柔らかくする
  • ビフィズス菌が増えて腸内環境がよくなる

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ネバネバしたりドロドロしたりする食品に多く含まれています。

主な食品例は以下の通り。

  • 豆類:あずき、だいず、きなこ、大豆
  • 海藻類:わかめ、昆布、ひじき
  • 穀類:大麦(押麦)、オートミール、パン粉、小麦、ライ麦
  • 芋類:こんにゃく、さつまいも、さといも、じゃがいも
  • キノコ類:きくらげ、干し椎茸、なめこ、えのき
  • 野菜:わらび、エシャロット、トマト、ごぼう、おくら、あしたば
  • 果物:あんず、プルーン、ゆず、きんかん、レモン

魚介類や肉類、乳製品などには水溶性食物繊維は含まれていません。

うんちが硬くてお通じが悪い人は、水溶性食物繊維が多く含まれている食材を食べると硬便から解放されやすくなります。

オートミール中の不溶性食物繊維の割合は2

不溶性食物繊維の特徴

  • 水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激する
  • 蠕動運動を活発にして便通を促す
  • 水溶性食物繊維より劣るが、ビフィズス菌が増えて腸内環境がよくなる

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、パサパサしたりざらざらしたりする触感の食べ物に多く含まれています。

主な食品例は以下の通り。

  • 豆類:ひよこ豆フライ、エンドウ豆、あずき、大豆
  • 海藻類:わかめ、昆布、ひじき
  • 穀類:トウモロコシ、コーンミール、オートミール、
  • 芋類:しらたき、さつまいも、こんにゃく、やまといも
  • キノコ類:きくらげ、干し椎茸、まつたけ、エリンギ
  • 野菜:モロヘイヤ、オクラ、にら、かぼちゃ
  • 果物:干し柿、ラズベリー、ブルーベリー、キウイ

不溶性食物繊維も同様に、魚介類や肉類、乳製品などには水溶性食物繊維は含まれていません。

1回のうんちの量が少なくてスッキリしない人は、不溶性食物繊維が多く含まれている食材を食べると、お腹もすっきり気持ちよくお通じがでます。

食物繊維の割合や入っている食べ物の種類をすべて覚える必要はありません。豆知識程度に覚えておくとよいでしょう。

覚えておくとよい内容

  • どんな食材に食物繊維が多く含まれているか
  • 自分のお通じの状態ならば、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維を多く摂った方がいいのか
花霞さくら
花霞さくら
手軽に摂取したい場合は、オートミールを食べればOKです。

オートミールで腸内環境が整うのは食物繊維の割合が多いから?

分類 食材 食物繊維の含有量
(100gあたり)
いも及びでん粉類 こんにゃく(精粉) 79.9
海藻類 てんぐさ(粉寒天) 79
きのこ類 きくらげ(乾燥) 68.7~79.5
海藻類 てんぐさ(角寒天) 74.1
野菜類 わらび(干しわらび、乾燥) 58
海藻類
ひじき(ほしひじき、乾燥) 51.8
野菜類 とうがらし(果実、乾燥) 46.4
海藻類
カットわかめ(乾燥) 39.2
刻み昆布 39.1
種実類 チアシード(乾燥) 36.9
海藻類 あまのり(やきのり) 36
野菜類 
 
 
ぜんまい
(干しぜんまい、干し若芽、乾燥)
34.8
かんぴょう(乾燥) 30.1
海藻類 あまのり(味付けのり) 25.2
種実類  あまに(いり) 23.8
野菜類 とまと(ドライトマト) 21.7
だいこん
(切り干し大根、乾燥)
21.3
豆類 大豆 17.8~20.8
野菜類  つるにんじん(根、生) 17.1

穀類 


大麦(麦こがし) 15.5
小麦(国産、普通) 14
ライ麦(全粒粉) 13.3
海藻類 塩昆布 13.1
果物類 あんず(乾燥 9.8
穀類 オートミール(燕麦) 9.4

参考:食品成分データベース 文部科学省

オートミールは「玄米の約3倍の食物繊維が含まれている」と言われています。

発芽玄米の食物繊維の含有量は100gあたり3.1g。

オートミールは100gあたり9.4gなので、玄米の約3倍の食物繊維が含まれています。

玄米の3倍もの食物繊維が含まれているオートミールですが、ほかの食材で含有量が多いものは多数あります。

しかし、よくみると乾燥させたものや粉末にしたものが多く、100gを毎日の食事に摂り入れるのは難しかったり調理に時間がかかったりしがちです。

10分ほどで手軽に調理できて食べやすいオートミールは、食物繊維のバランスが理想的ため、腸内環境を整えるのに最適な食材と言われています。

オートミールと他食材の100gあたりの水溶性と不溶性の食物繊維の割合の違い

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維:1 不溶性食物繊維:2
オートミール 9.4 3.2 6.2

参考:食品成分データベース 文部科学省

理想的なバランスで食物繊維が含まれているオートミール。

オートミール以外にも食物繊維が豊富に含まれている食材は多数ありました。

食物繊維量が多い食材と日常で使うことが多い食材を含めた、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を比較してみました。

次の章は、食物繊維の含有量や便秘が気になる人以外は、サラッと流すだけでも大丈夫です。

花霞さくら
花霞さくら
強調されている部分を読むだけでも問題ありません。サラッといきましょう。

食物繊維を多く摂りたい場合は茶色のものを選ぶべし!穀類とオートミールを比較

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
オートミール 9.4 3.2 6.2
大麦(麦こがし) 15.5 5.2 10.3
小麦(国産、普通) 14 5.1 8.9
ライ麦(全粒粉) 13.3 3.2 10.1
米(精白米) 0.5 / 0.5

参考:食品成分データベース 文部科学省

穀類といえば、白米。茶色い色のものほど食物繊維が多いため、白米は100gあたり0.5g。

オートミールは白米の18倍ほどの食物繊維が含まれています。

ですが、白米にも食物繊維と似た効果が得られる食べ方があります。それは、冷やご飯にすること。

ご飯を冷ましてから食べると、でんぷんが「レジスタントスターチ」という成分に変わり、食物繊維に似た効果を発します。

白米で食物繊維を多く取りたい場合は、冷やご飯にして食べるのもよいでしょう。

温かい食事がしたい場合は、オートミールにすると効率的に食物繊維を摂取できます。

花霞さくら
花霞さくら
  温めずに食べてた学生時代のお弁当って、食物繊維に似た効果を自然に得られていたんですね。

野菜はすりおろすと食物繊維量up!野菜とオートミールを比較


食材
食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維

オートミール
9.4 3.2 6.2

わらび(干しわらび、乾燥)
58 10 48

とうがらし(果実、乾燥)
46.4 5.4 41

かんぴょう(乾燥)
30.1 6.8 23.3

とまと(ドライトマト)
21.7 6.4 15.3
 

だいこん


切り干し大根、乾燥 21.3 5.2 16.1
皮むき、生、おろし 5.1 1.4 3.7
皮つき、生 1.4 0.5 0.9
皮むき、生 1.3 0.5 0.8
にんじん

つるにんじん(根、生) 17.1 10.7 6.4
にんじん
(皮むき、ゆで)
2.8 0.8 2.0
 
キャベツ(ゆで)
2.0 0.5 1.5

参考:食品成分データベース 文部科学省

食物繊維を豊富に取りたい場合は、乾物を好んで選びましょう。

乾燥させた野菜は水分が飛んだり太陽の光で縮合反応を起こすと栄養素が高くなり、必然的に食物繊維も豊富になります。

皮付きでも皮をむいてもさほど食物繊維の量に変化がない野菜ですが、すりおろして食べると細胞壁が壊れて食物繊維の量が増えます。

野菜の種類や食べ方により変化する食物繊維は、以下を目安にするとよいでしょう。

乾物 > すりおろす > 皮つき > 皮なし
※生か茹でるかの調理方法は野菜により食物繊維量の数値が異なるため、どちらがいいとは言い切れません

オートミールは、乾物にする以外の野菜より食物繊維が豊富に含まれています。

毎日の食事に野菜を取り入れつつ、オートミールも取り入れると効率よく食物繊維が摂取できます。

厚生労働省 食物繊維摂取量

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取期基準(2015年版)の概要

日本人が1日に摂取するとよい食物繊維摂取量は成人男性が20g以上、成人女性が18以上。

まれに、食物繊維を多く取り過ぎるとお腹が緩くなる人もいますが、食事で食物繊維を摂る分には問題はありません。

オートミールに含まれる食物繊維の量は100g中9.4g。

日本人の食物繊維の摂取量は少ないくらいなので、野菜と一緒に食べても多すぎることはないので安心です。

きのこ類は硬便の人にいい!きのことオートミールを比較

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
オートミール 9.4 3.2 6.2
あらげきくらげ(乾燥) 79.5 6.3 73.1
しろきくらげ(乾燥) 68.7 19.3 49.4
まいたけ(油炒め) 4.7 0.3 4.4
はたけしめじ(ゆで) 4.6 0.2 4.4
ぶなしめじ(油炒め) 3.7 / 3.4

参考:食品成分データベース 文部科学省

きのこ類も野菜同様、乾物にすると食物繊維が豊富になります。

乾物以外のきのこ類と比べると、オートミールに含まれている食物繊維はきのこ類の2~3倍。

オートミールはきのこ類同様、不溶性食物繊維の量が多めなので、うんちをしてもスッキリしない人におすすめです。

ドライフルーツは食物繊維が豊富!くだものとオートミールを比較

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維

オートミール
9.4 3.2 6.2

あんず(乾燥)
9.8 4.3 5.5

かき(干し柿)
14 1.3 12.7
バナナ

乾燥 7 2 5
1.1 0.1 1.0

マンゴー(ドライマンゴー)
6.4 2.8 3.6

参考:食品成分データベース 文部科学省

乾燥したくだものとオートミールは同じくらいの食物繊維が含まれています。

果物も同様に、ドライフルーツにすると、よりいっそう食物繊維の量が豊富になります。

オートミールはドライフルーツと一緒に食べる食べ方もあるので、より効率よく食物繊維を摂取しやすくなります。

便秘や美容にいい豆類は調理が少し大変!豆類とオートミールを比較

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
オートミール 9.4 3.2 6.2
大豆
(全粒、国産、脱皮大豆、青大豆)
20.8 7.6 13.1
大豆
(全粒、国産、青大豆、乾燥)
20.1 5.1 15
大豆
(大豆たんぱく、粒状大豆たんぱく)
17.8 5.9 11.9
えんどう(塩豆) 17.9 1.1 16.8
いんげんまめ(全粒、ゆで) 13.6 / 12

参考:食品成分データベース 文部科学省

豆類は、オートミールの倍ほどの食物繊維が含まれ、なかでも不溶性食物繊維が多い食材です。

豆類のなかでも、食物繊維が多い乾物は調理に時間がかかるので、時短で調理したいときなどオートミールを活用するとよいでしょう。

スルッとお通じしたいなら!海藻とオートミールを比較

食材 食物繊維の総量
(100gあたり)
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
オートミール 9.4 3.2 6.2
ひじき(ほしひじき、乾燥) 51.8 / /
カットわかめ(乾燥) 39.2 / /
刻み昆布 39.1 / /
あまのり(やきのり) 36 / /
あまのり(味付けのり) 25.2 / /
塩昆布 13.1 / /

参考:食品成分データベース 文部科学省
※海藻類の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は比較不可

海藻類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は比較できませんが「水溶性食物繊維が多く含まれている食材」と言われています。

オートミールと比較すると5倍ほどの食物繊維の差があるひじきは、100g食べようと思うとかなりの量になります。

食物繊維を摂り過ぎて硬便になった人は海藻類を食べると便が軟らかくなり、お通じに変化がでやすくなるでしょう。

食物繊維が豊富なオートミールに欠点はあるの?疑問を解決

オートミールを食べるときに気になる疑問を調べてみました。

オートミールを粉砕するとGI値が上がると言う内容をWeb上で確認していますが、真実か不明でしたのでオートミール販売会社に確認しました。

以下、参考にしてみてください。

オートミールを粉砕するとGI値は上がる?食物繊維の効果は半減する?

オートミール販売会社の返答 オートミール販売会社の返答

画像内容を抜粋

お問い合わせいただきましてありがとうございます。

早速ではございますが、オートミールを粉砕しての栄養成分についてですが、お客様が粉砕することで食物繊維が下がる事は、基本的には変わることは無いと思います。

弊社では、業務として粉砕したものを販売しておりますが、オートミール商品と粉砕した業務用商品の食物繊維の栄養成分を確認致しましたが、数値の変わりはありませんでした。

~省略~

オートミールの栄養につきましては、以前もご連絡させていただきましたが、粉末にすることで栄養が大きく異なることはございませんが、GI値につきましては、分析結果としては、数値で示すものが無い為、お答えが出来ません。

~以下省略~

オートミールを粉砕しても食物繊維の数値に変化がないか、オートミールを販売している企業に問い合わせしてみました。

上記画像が返答になります。

オートミール販売会社
オートミール販売会社
オートミールを粉砕しても食物繊維の数値が下がることはありません。ですが、GI値は数値として示すものがないためお答えができません。

説明を確認すると、食物繊維に重点を置く場合は、そのまま食べても粉砕しても効果は変わらないので、安心して好きな調理法で食べて大丈夫なことがわかります。

GI値も気にする場合は確実な答えがないため、不安がある場合は粉砕せずに使用しましょう。

花霞さくら
花霞さくら
私は、粉砕したものと粉砕していないものを、料理により使い分けています。

お腹が緩くなる?

食物繊維が配合されたサプリメントを飲んでいる人やお腹が弱い人などは、まれにお腹が緩くなることもあります。

ですが、日本人1人の食物繊維の摂取量は、平均値を下回っています。

通常の食事にプラスしてオートミールを食べても、平均値を上回ることはなかなかありません。

通常の食事では問題ありませんが、食物繊維が配合されたサプリメントと一緒に食べるときやお腹が弱い人は、自分のお腹と相談して量を調整していきましょう。

花霞さくら
花霞さくら
手足のかさつきが気になる季節に心強いオルビス ディフェンセラは、サプリメントではありません。

ですが、お腹を緩くする場合がある還元麦芽糖水飴が配合されています。1ヶ月ほどオートミールだけにしていましたが、手足のかさつきが気になりだしたので再開。

今のところお腹が緩くることはありません。

https://kasumisakura.com/heels-rough/

食物繊維を摂りすぎると便秘になる?

便のかさを増す効果がある不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便秘が酷くなる場合があります。

腸に水分を吸収され、硬くなりながら腸内を移動していく便。

かさが増し、硬くなった便が腸内いっぱいに広がると蠕動運動だけでは移動しづらくなり、便秘になりやすくなってしまいます。

硬便を解消するためには、水溶性食物繊維が多く含まれている食材を摂取するよう心がけましょう。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、いも類、豆類、海藻類、くだものなどですが、不溶性食物繊維も多く含まれているため、海藻類がおすすめです。

食物繊維が豊富なオートミールを使ったレシピを3つ紹介

オートミールを使った簡単なレシピを3つ紹介します。

今回紹介するレシピは、簡単にできて美味しかった料理を紹介しています。

他にもたくさんのレシピがWeb上では公開されていますので、検索して気になるものがあれば、ぜひ作って食べてみてください。

オートミールのホットケーキ

オートミールのホットケーキ

作り方 所要時間:15分

【材料】1人分(画像は2人分)

  • オートミール(粉砕)40g
  • 牛乳 50cc
  • ベーキングパウダー 2g
  • 卵(小) 1個
  • オオバコ(サイリウム) 4g
    ※入れるともちもちしますが、入れなくてもOK
  • 油(焼く用・オリーブオイルがおすすめ)
  • はちみつ、オリゴ糖など(シロップ用)
  1. 材料を全てボールに入れて混ぜる
  2. 油を引いたフライパンが温まったら、①を入れる
    ※オオバコを入れた場合、時間が経つと種が硬くなるので牛乳を追加してもOK
  3. 弱火にして両面を焼く
    ※蓋は使っても使わなくてもOK

焼き上がったら、はちみつやオリゴ糖など、好みのシロップを付けて完成です。

花霞さくら
花霞さくら
オオバコも入れるともちもち感が増して、さらに美味しい。

オオバコは薬局でも販売されていることもありますが、自宅近くのマツキヨには売っていませんでした。マツキヨのネットでは販売中。

ネットショップなら確実Getできるので、薬局かAmazonなどで検索してみると見つかります。


オートミールのスープ茶漬け

オートミールのスープ茶漬け

作り方 所要時間:5分

【材料】1人分

  • オートミール 30g
  • 好みのスープやお茶漬けの素など、なんでもOK
  1. オートミールに好みのスープやお茶漬けの素を入れる
  2. 熱湯をかける

スープジャーに自分で作ったスープを入れ、昼食を食べるときに別にしていたオートミールを投入してもOK。

スープ系ならばどんなものでもオートミールを投入できるので、いろいろ試してみてください。

あなた好みのお手軽な一品が見つかるかもしれません。



オートミールのお好み焼き

オートミールのお好み焼き

作り方 所要時間:30分

【材料】1人分

  • オートミール 30g
  • 水90cc
  • 顆粒だし 適量(好み)
  • 卵1つ(オートミールに混ぜる用)
  • 具(キャベツ、玉葱、小エビ、イカ、卵、豚肉など)
    ※オオバコ(好みで4g入れてもOK)
  1. 深めのお皿にオートミールを入れ、水を足す
  2. 600ワットの電子レンジで2分チンする
  3. オートミールがドロドロになっていたらOK
    ※ドロドロしていなければ、もう少しレンチンする
  4. 卵を入れて混ぜる
  5. ドロドロのオートミールに具を入れる
  6. ホットプレートで焼く

※卵と豚肉はオートミールと一緒に混ぜてもいいですが、生地の間に挟んで焼きました。

焼き上がったら、お好みソース、鰹節をかけて完成。

普通のお好み焼きを想像して食べると軽い食感なので「あれ?」となるかもしれませんが、「オートミールがこの味に?」と思って食べると、全然違います。

お好み焼き粉がなくても、いつでも作れるオートミールのお好み焼き。

手軽に作れるだけじゃなく、お腹も満たされ味も美味しい。満足度もアップです。


 

花霞さくら
花霞さくら
毎日娘と食べているのでスーパーのオートミールでは足りなくなり、とうとうAmazonで箱買いするまでになりました。

「買いたいときに売ってない!」ってことがなくてかなり便利。

オートミール

まとめ:オートミールを食事に取り入れれば、効率的に食物繊維が摂取できる

食物繊維が理想的な割合で含まれているオートミール。

食後の血糖値を緩やかにしてくれるオートミールは、身体に脂肪を溜め込みづらくしてくれたり食後の眠気を予防してくれたりします。

食事に手軽に取り入れやすいオートミールは、時短料理にもおすすめ。

昼食後に睡魔が押し寄せ、仕事の効率が下がったり便秘に悩まされていたりする人にもぜひ試していただきたい食材です。

腸内環境を整え、ダイエットや美容にもよいと言われているオートミール。

オートミールも試したいけれど、そもそも自分の腸内環境がどうなってるのか気になる人もいるでしょう。

実際、私もお通じが悪すぎて腸内環境がどれほど悪化しているのか心配になってしまいました。

腸内フローラ外来などがある病院では腸内環境の検査ができますが、診察するまでの待ち時間が長いわりに診察時間は数分、そして、なにより自費です。

病院受診したからといって検査の密度が濃くなるわけではなく、検査キットを使ってもさほど変わりはありません。

病院受診をした場合の手順

  1. 医師の診察を受ける
  2. 便を提出する
  3. 数週間後、医師から検査結果を聞く

そんな時に見つけたのが、自宅で腸内環境をチェックできる専用キットです。

自宅で簡単に腸内環境をチェックできる腸内フローラ検査キット「腸内博士」は、1つのキットで4つの項目をまとめて検査。

検査キットを使ってできる検査

  1. 腸内細菌のバランス
  2. 痩せ菌の割合
  3. 40代になると減少してくる女性ホルモン
  4. 心の安定を図る幸せホルモンの割合

腸内博士は、自宅で便を採取して郵送するだけで尿よりもより詳しい検査結果がわかる専用キットです。

さらに、腸内美容年齢や一人一人にあわせた腸活アドバイスも付いてくるため、今後の腸内環境改善にも役立ちます。

病院で診察する腸内細菌検査は自費診療のため、1回15,000円~20,000円ほど。プラスで診察料もかかるため、さらに負担は増えます。

自分でキットを使って自宅で検査できる腸内フローラ検査キットは、税抜8,909円。

病院で診察するより断然お得な腸内フローラチェックを試すと、自分の腸内環境が自宅で簡単にチェックできます。

5,000円OFFキャンペーンはいつまで適用か分かりません。気になる方は、公式サイトをチェックしてみてください。

5,000円OFF!8,909円(税抜)自分にぴったりの腸活がわかる!→腸内フローラ検査キット【腸内博士】

腸内環境が気になる人は公式サイトをチェック

自分の腸内環境の状態を知ると、体内にあるダイエットにかかせない痩せ菌や美容にいいエクオール産生菌などの割合が分かるので、その後の改善方向が明確になります。

 

こちらは、オンラインサロン ライター組合内で活動しているブログnote部 2020年12月スペシャル企画「Advent Calendar 2020-Adventar」に参加した記事です。

広告
カテゴリー